Mindfulness

Vivere momento per momento. La saggezza di corpo e mente per ridurre stress, dolore, ansia.

Presto e bene: questo è il modo con cui chi si trova alle prese con problemi di ansia e depressione vorrebbe uscirne. Ma è davvero possibile?

Ci lasciamo catturare dall'urgenza delle cose che abbiamo da fare, dai pensieri e da ciò che ci sembra importante e questo ci porta facilmente a cadere in uno stato cronico di tensione e di ansia. Spesso viviamo col pilota automatico attivato, senza accorgerci di ciò che stiamo facendo.
Quando il pilota automatico è attivo è più semplice attivare pensieri abituali e automatici che possono generare e aumentare lo stress.

La consapevolezza è oggi più che mai rilevante come efficace e affidabile contrappeso allo stress, per garantire e rafforzare la salute, il benessere e l'equilibrio psichico. Diventare consapevole dei propri pensieri, delle sensazioni corporee e delle proprie emozioni restituisce un margine di libertà maggiore di "rispondere" anziché "reagire" agli eventi.
Non c'è nessun farmaco che possa renderci immuni dallo stress e al dolore, che sia in grado di risolvere magicamente i problemi della nostra vita e di guarirci. Muoversi verso la guarigione e la pace interiore richiede uno sforzo cosciente. Significa imparare a lavorare proprio con quello stress e quel dolore di cui ci si vuole liberare.

Il problema dello stress non ammette soluzioni facili e rapide, lo stress è una componente naturale del vivere a cui non è possibile sottrarsi, come non è possibile sottrarsi alla condizione umana. Alcuni cercano di evitarlo cingendosi di barriere protettive che li separano dalle esperienze della vita; altri cercano di sfuggirgli desensibilizzandosi in vari modi. Evitare i dolori e i disagi inutili è una manifestazione di buon senso e tutti abbiamo bisogno ogni tanto di prendere le distanze dai nostri guai. Ma se la fuga diventa il modo abituale di rapportarci ai nostri problemi, quegli stessi problemi finiscono per moltiplicarsi. Non scompaiono magicamente: ciò che scompare o perlomeno si eclissa è la nostra capacità di crescere, cambiare e guarire.

La maggior parte del tempo non ci rendiamo conto della ricchezza del momento presente e del fatto che abitare con maggiore consapevolezza questo momento da forma al successivo e, se siamo in grado di sostenere questa attenzione, plasma il futuro e trasforma la qualità delle nostre vite e delle nostre relazioni. Il solo modo in cui possiamo influire sul futuro è appropriandoci del momento presente, comunque esso ci appaia.

Affrontare le difficoltà della vita con metodi che conducano a soluzioni efficaci e ad uno stato di armonia interiore è un'arte. Un elemento di quest'arte consiste nell'orientare la nostra vita in modo tale da servirci della pressione generata dal problema stesso per attraversarlo, come un navigante orienta la vela per utilizzare la pressione del vento.

Navigare controvento è difficile se non impossibile.
Navigare solo con il vento in poppa ci permette di andare in una sola direzione, cioè verso dove tira il vento. Ma se sappiamo orientiamo la nostra vela ed essere pazienti, spesso arriviamo alla meta che ci siamo prefissi conservando la padronanza della nostra rotta.

Per usare la pressione dei nostri problemi per navigare in questo modo è necessario mettersi in sintonia con le esperienze della propria vita, come il navigante entra in sintonia con la sensazione della barca, dell'acqua, del vento e della rotta che vuole seguire, navigando in ogni sorta di circostanza, non solo quando splende il sole e il vento soffia esattamente nella direzione che vogliamo.
Come il marinaio per sviluppare le capacità occorrenti in queste circostanze ha bisogno di addestramento pratica e esperienza, così noi possiamo sviluppare le capacità che occorrono per affrontare efficacemente le varie condizioni atmosferiche della vita con la Mindfulness il cui scopo è proprio l'addestramento all'arte di vivere consapevolmente.

Cosa indica la parola mindfulness? Non è facile rendere a parole qualcosa che si riferisce innanzitutto a un'esperienza. La prospettiva della mindfulness ci indica la possibilità di una conoscenza che si manifesta quando permettiamo all'attività discorsiva ininterrotta della mente di placarsi creando lo spazio perché emerga, spontaneamente, una consapevolezza silente, una presenza al di là delle parole, dei concetti, del pensare, dell'intendere, del significare.

E' uno stato mentale che ha a che fare con particolari qualità dell'attenzione e della consapevolezza che possono essere coltivate e sviluppate attraverso la meditazione: una consapevolezza che emerge attraverso il prestare attenzione allo svolgersi dell'esperienza momento per momento con intenzione, nel presente e in modo non giudicante.

La mindfulness non è una abilità cognitiva ma una modalità di essere caratterizzata da un'attenzione piena, ma scevra da giudizi, nei confronti del reale. Conosciuta da millenni in diverse tradizioni spirituali, quella buddista, ma anche quella cristiana, la mindfulness è una laicizzazione della meditazione di consapevolezza, cioè dell'indiana vipassana (che significa vedere le cose in profondità, come realmente sono). Dagli inizi degli anni '90, pratiche di mindfulness sono presenti in diverse psicoterapie per promuovere il benessere del corpo e della mente. Prove sempre più convincenti quanto all' efficacia della mindfulness stanno alla base della sua diffusione in contesti clinici disparati, ad esempio per affrontare i traumi dei reduci dalla guerra in Iraq.
Quando le nostre menti sono impegnate sul presente, siamo meno disponibili e attaccabili dalla ruminazione e dalle paure e più disponibili ad esperienze piacevoli nel qui e ora.

Le tecniche di Mindfulness o di "presenza mentale attiva" (consapevole, intenzionale e non giudicante) possono avere effetti sulla salute fisica e mentale predisponendo a muoversi in direzione dei propri valori più profondi e autentici e aiutando a sostituire nella vita quotidiana comportamenti reattivi, automatici, distruttivi con scelte consapevoli e appropriate al contesto. Attraverso protocolli e training di Mindfulness è possibile imparare a migliorare la propria capacità di regolare le emozioni, a relazionarsi in maniera più empatica e meno giudicante, a rafforzare l'intero equilibrio psico-fisico, a sviluppare una maggiore fiducia verso le proprie capacità.

Insegna ad ancorarsi al momento presenti, invece di essere catturati da anticipazioni catastrofiche del futuro, oppure da recriminazioni sul passato. Insegna a riconoscere i pensieri in quanto tali, semplicemente pensieri che non coincidono né con la realtà né con chi li pensa permettendo di liberarsi dalla realtà distorta che spesso creano e acquisire una visuale più chiara e un maggior senso di gestibilità della propria vita.

Insegna a superare la tendenza all'evitamento esperienziale (atteggiamenti di fuga e di rifiuto nei confronti dei propri pensieri, emozioni e sensazioni fisiche) e acquisire consapevolezza di poter scegliere le proprie azioni. La Mindfulness è un training dell'attenzione verso ciò che è prettamente umano, corpo e mente: è un'educazione mentale che ci insegna a fare un'esperienza del mondo completamente nuova. Non è pensare in un certo modo o evitare di pensare: è essere consapevole e aperto alla propria esperienza qui e ora: è lo specchio del pensiero, riflette soltanto che cosa sta accadendo realmente, senza polarizzazioni.

Mindfulness è auto-esplorazione e trasformazione. Permette di assaporare nuovi modi di conoscere e nuovi modi di essere, ascoltando più attentamente la propria personale esperienza, momento dopo momento. Per capire che la meditazione non è niente di insolito, di mistico o di straordinario proviamo a fare un piccolo esercizio: prendiamo 3 chicchi di uva passa e mangiamoli uno alla volta, consapevolmente, concentrando l'attenzione su quello che stiamo facendo e vivendolo attimo per attimo. Guardiamo prima di tutto il chicco di uvetta, come se non avessimo mai visto una cosa simile in vita nostra.
Palpiamone la consistenza con i polpastrelli, notiamo le sfumature di colore e la forma delle superfici. Prestiamo attenzione ai pensieri che si presentano riguardo all'uva passa o al cibo in generale. Proviamo sensazioni di attrazione? Di repulsione? Ci piace? Non ci piace? Annusiamolo. Portiamolo consapevolmente alle labbra, osserviamo il movimento del braccio e della mano e la salivazione che comincia a prodursi quando corpo e mente sono in attesa di ricevere cibo. Facciamo attenzione mentre lo mettiamo in bocca e lo mastichiamo lentamente, assaporando il gusto di un singolo chicco di uva passa.
E quando deglutiamo osserviamo l'impulso di deglutire. Infine proviamo a immaginare il nostro corpo più pesante di un chicco d'uvetta.

Bene, cosa ne pensate? Cosa avete notato? Quando si comincia a fare attenzione in questo modo il rapporto con le cose cambia. Si vede di più e più a fondo. Si possono cogliere collegamenti che prima sfuggivano, ad esempio il rapporto che esiste fra gli impulsi che si presentano alla mente e il fatto di mangiare troppo o di trascurare i messaggi che il corpo ci manda. E' come risvegliarsi dall'abitudine di agire meccanicamente, inconsapevolmente.

Fare attenzione a quello che si fa momento per momento è l'essenza della mindfulness o pratica della consapevolezza. L'esercizio del chicco d'uva è chiamato "meditazione del mangiare". Aiuta a capire che non c'è nulla di strano nel meditare o nella consapevolezza. Fare attenzione alla propria esperienza istante per istante porta a riconoscere l'attimo presente, il solo momento che abbiamo in cui possiamo conoscere qualcosa, il momento per percepire, sentire, imparare, agire, cambiare, guarire. Imparare la consapevolezza momento per momento richiede pratica, ma la pratica rende le nostre esperienze più vivide e la nostra vita più reale.

"Il solo modo per influenzare il futuro è appropriarci del momento presente, comunque esso ci appaia". Jon Kabat-Zinn

BIBLIOGRAFIA

Kabat-Zinn J. (1990), Vivere momento per momento, tr. It. Il Corbaccio, Milano, 2004

Langer E. J. (1989), La mente consapevole, tr. It. Il Corbaccio, Milano 2008

Siegel D. (2007), Mindfulness e cervello, tr. It. Raffaello Cortina Editore, Milano, 2009

Stern D. (2004), Il momento presente, tr. It. Raffaello Cortina Editore, Milano, 2005